Langstreckenlauf-Gemeinschaft Mauerweg Berlin e. V.

Oster-Etappentraining: Kilometer sammeln statt Eier suchen

Nicht alle suchen oder verstecken zu Ostern Eier. Manche machen am langen Wochenende lieber lange Läufe. Steffen Sens nutzte in diesem Jahr die vier freien Tage sogar für gleich vier Marathons hintereinander – um sich so auf Etappenläufe vorzubereiten. Für die LGM-Website hat er zusammengefasst, wo er teilnahm und wie es ihm dabei ging:

“Wer vorhat, mal an Etappenläufen teilzunehmen, sollte in etwa eine Ahnung haben, was da auf einen zukommt. Ich wollte genau das wissen. Und so habe ich mir zu Ostern vier Eier ins Nest gelegt. Vier Marathone an vier Tagen, rund 170 Kilometer und 3000 Höhenmeter standen auf dem Programm.

1. Lauf: Der „Viktoria- Marathon“ – Berlin

“Rundengestaltung mit orginell farblicher Markierung”, fand Steffen.

Der Viktoria-Marathon ist eine Initiative der „Independent“ Berlin Wall Trail Runners und der LRG Torpedo Berlin (Stephan Schillhaneck-Demke). Neun Runden im Viktoria Park waren zu absolvieren (insgesamt ca 800 Höhenmeter). Ein sehr schöner Lauf mit interessanter Rundengestaltung und orginell farblicher Markierung. Schließlich wollen die 4,7 Kilometer im kleinen Viktoriapark erstmal gefunden werden. Einige “Kreuzungen” werden somit bis zu dreimal pro Runde angelaufen. Da nicht den Farbmarkierungsüberblick zu verlieren, erfordert Konzentration, sonst geht es in die falsche Richtung.

Neun Runden waren für Steffen bei Etappe 1, dem Viktoria-Marathon, zu laufen, auf der ersten Hälfte begleitete ihn seine Frau Gritta.

Die erste (Erklär-)Runde wird gemeinsam gelaufen, dann hakt es noch ein bis zwei Runden hier und da (“Äh, wo geht es jetzt lang?”), aber dann hat man es und kann den Lauf genießen. Überraschend, einige Ecken im Park kannte ich vorher noch nicht. Den Halbmarathon hatte ich noch Begleitung von meiner Liebsten.

Die Versorgung war super, liebevoll, ausreichend. Besonders die verschiedenen Sorten Tee sind mir in Erinnerung. Absolute Empfehlung. Meine Zeit 5:19h und ich war tatsächlich das erste Mal im Leben der Letzte im Ziel. Das Wetter hat entgegen der Vorhersagen wunderbar mitgespielt. Auch das Wiedersehen mit vielen Bekannten aus dem Verein (Antje, Andreas, Stefan) und Martina (“Bob, der Baumeister”) war eine Freude.

2. Lauf: Osteredition des Berliner Vollmond-Marathons von Frank-Ulrich Etzrodt

Einmal um die Tegeler Seen: Die Osteredition des flachen Vollmond-Marathons führte uns am Tage einmal rund um die Tegeler Seen. Das Wetter war gruselig regnerisch und kalt, aber zum Laufen eher günstig. Vom Vereinsheim ging es einen Kilometer gemeinsam zum Start. Die Strecke hat mir gut gefallen, die Versorgung ca. alle sechs Kilometer super. Eine ganze Weile ging es am Mauerweg entlang (ab Hennigsdorf), also “Heimvorteil”. Viele bekannte Gesichter bei den Läufern (nicht nur Neongelb ;-)), Helfern und den Versorgern auf der Strecke. Eine bewegende Rede von Etze vor dem Start. Kurz vor Ende des Laufes bekam jeder eine kleine Berlinfahne, die er ins Ziel tragen konnte. Ein sehr schönes Erlebnis. Vielen Dank für diesen Lauf.

3. Lauf: Sigrid Eichners Oster-Serie – Den Brocken in Berlin bezwingen

Strecke 1: 18 Runden a = 2,345 km; 87,2 Höhenmeter pro Runde, 1570 Höhenmeter gesamt. Davon sind 2/3 Asphalt-, 1/3 Naturwege. Obwohl Sigrid nach Friedrichshagen umgezogen ist, hat sie diese Serie wieder angeboten. Grund genug, auf jeden Fall dabei zu sein. Auch wenn das Wetter, aprilgemäß, nicht so recht wusste, ob es nun sonnig, regnerisch oder ein Gemisch davon sein wollte.

An Tag drei bezwang Steffen (vorne) mit einem Dutzend anderer Läufer bei Sigrid Eichners Oster-Serie den “Brocken in Berlin”.

Bekannt ist mir die Strecke schon von Weihnachten, daher bin ich ruhig und entspannt an die Sache gegangen. Durch die Höhenmeter gibt ja hier auch viele “AusruhGehMöglichkeiten”. Dieser Lauf ist eine gute Vorbereitung auf bspw. den Supermarathon am Rennsteig. Die Teilnehmeranzahl war etwas dünn, aber am Ostersonntag familiär bedingt wohl erwartbar. Vielen Dank auch an Zeitnehmer/Versorger/Universalhelfer Hajo.

4. Lauf: Sigrid Eichners Oster-Serie – Rund um den Brocken in Berlin

Last but not least: An Tag vier ging es um den Brocken in Berlin.

Strecke 2: 20 Runden a = 2,11 km; ca. 30 Höhenmeter pro Runde, 600 Höhenmeter gesamt. Davon sind 2/3 Asphalt-, 1/3 Naturwege. Und auch den letzten Lauf kenne ich schon von Weihnachten. Gleicher Ort wie ein Tag zuvor, aber weniger Höhenmeter, allerdings daher auch weniger “Gehen”. Ja, ich habe es diesmal sogar geschafft, komplett durchzulaufen. Etwas mehr Teilnehmer. Das Wetter noch “verwirrender” als gestern. Einmal gab es einen Hagelschauer, der binnen weniger Minuten den Volkspark Prenzlauer Berg in eine weiße Winterlandschaft verwandelte, die in wiederum in wenigen Minuten in eine Seen(Pfützen)landschaft wechselte, um alsbald von schönstem Sonnenschein und Wärme abgelöst zu werden. Mann o Mann, Mütze auf/ab, Jacke aus/an, warm/kalt, nass/trocken… Ich war froh, als der Lauf endete und ich von Bine und Matze im Ziel empfangen wurde.

Mission Completed: Wie schafft man es nach einem Marathon, den geschundenen Körper wieder soweit auf Vordermann/-frau zu bekommen, um am Morgen bereit zu sein, den nächsten Lauf anzutreten? Eigentlich unmöglich. Man kann kaum noch gehen. Die Treppen sind mühselig. Hier und da sind schmerzende Scheuerstellen.

Ich bin im Wesentlichen so vorgegangen:

1. Heiß Duschen: Lange (ca. 15 Minuten). Duschen ziehe ich einem heißen Bad vor. Das macht mich so müde, ich müsste danach sofort ins Bett. Beim Duschen habe ich tatsächlich das Gefühl, den Lauf mit all seinen Mühen wegzuspülen. Danach fühle ich mich, wie neugeboren/regeniert. Beim Duschen kann man auch ggf. Probleme am Körper gut erkennen/ertasten, z.B. Blasen an den Füßen, Scheuerstellen, muskuläre Auffälligkeiten oder etwas an den Gelenken, die dann entsprechend behandelt werden können. Es ist mir in der Vergangenheit schon passiert, dass ich ohne diese intensive “Forschung” am eigenen Körper Sachen übersehen und erst am nächsten Morgen (zu spät) bemerkt habe.

2. Eiweißshake: Reperaturkit für den Körper

3. Lockern: Nach dem Duschen hatte ich immer noch so eine Weile (1-1,5 Stunden) “Power”. Da bin ich ein bischen rumgelaufen, habe Dinge erledigt. (Rasen mähen, Regentonne aufstellen, Müll runterbringen). Ich hatte das Gefühl das lockert die Muskeln ein wenig und verhindert, dass man so “steif” wird. Währendessen dehne ich auch, nicht so explizit, aber immer mal wieder. Dehnen ist bei mir keine eigene Einheit, ich mache das eher dann, wenn ein Bedürfnis zum Dehnen da ist.

4. Essen: viel Essen, noch mehr Essen. Pizza, Nudeln, Stullen. Auf was immer man Lust hat. Bei Mehrtagesläufen, wo es nicht so auf Geschwindigkeit und Sekunden ankommt, kenne ich in der Ernährung eigentlich kaum Limits. Und trinken nicht vergessen. Bei mir kommt der Durst etwas später. Ggf. ausreichend Getränke mit an das Bett stellen.

5. Die Verletzungen behandeln: Während des Essens kam bei mir immer die Müdigkeit. Zeit um ins Bett zu wechseln. Hier lassen sich Behandlungen entspannt (schon im Liegen) durchführen. ordentlich Hirschtalk an die Füße. Diclofenac Pflaster an die gereizten Achillessehnen. Ein leichtes Tensprogramm (Reizstrom) verbessert die Wirkung. Melkfett an die Scheuerstellen….usw. was halt notwendig ist.

6. Schlafen

Am nächsten Morgen noch ein bischen Blackroll (mit wenig Eigengewicht, nur ganz leicht!!!) und es kann weiter gehen. Kaum zu glauben, aber es funktioniert. Die Etappenläufe können kommen.”

Text und Fotos: Steffen Sens

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