Am vergangenen Samstag haben wir uns im Rahmen des Athletiktrainings gefragt, wie fit wir wirklich sind. Anhand von zehn verschiedenen Tests checkten wir unsere Stärken und Schwächen hinsichtlich Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer und Koordination.

Wer den Test noch einmal wiederholen möchte oder am Samstag nicht dabei sein konnte – hier sind noch einmal die zehn Übungen. Tipp: Am besten ist es, den Test im Wechsel mit einem Partner durchzuführen. Der “Pausierende” kann dann auf die korrekte Aus- und Durchführung achten!

  1. Seitstütz: Du bist in Seitlage, stützt dich auf dem Ellbogen ab, die Beine liegen aufeinander. Nun hebst du das Becken ab, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Bleib in dieser Position bis zum Abbruch durch Erschöpfung:

    Seitstütz auf beiden Seiten durchführen!
    Seitstütz auf beiden Seiten durchführen!
  2. Daumen an die Wand: Kannst du mit Fersen, Po, Schulterblättern und Hinterkopf an einer Wand stehen und die Arme soweit nach vorne oben heben, dass deine Arme neben deinen Ohren sind und deine Daumen die Wand berühren?Daumen an die Wand
  3. Supermann: Leg dich bäuchlings auf den Boden und hebe Beine, Kopf und Arme ab. Die Arme werden neben den Kopf gehoben. Halte diese Position, so lange du kannst:

    Supermann: Achte auf auf deine Bauchspannung!
    Supermann: Achte auf auf deine Bauchspannung!
  4. Vorbeugen: Bist du in der Lage, mit deinen Fingern den Boden vor deinen Zehen zu berühren und dabei die Knie durchgedrückt zu lassen?Vorbeugen
  5. Tiefe Hocke: Stell dich barfuß mit dem Gesicht zu einer Wand mit etwa 15 cm Abstand. Stand etwas weiter als hüftbreit, Großzehen zeigen minimal nach außen. Versuche eine Kniebeuge, ohne mit der Stirn oder Nase die Wand zu berühren und die Fersen vom Boden zu lösen:

    Achte darauf, dass du nicht mit den Knien nach innen kippst (X-Beine)!
    Achte darauf, dass du nicht mit den Knien nach innen kippst (X-Beine)!
  6. Gehaltener Situp: Du sitzt mit angestellten Beinen auf dem Boden, der Oberkörper ist nach hinten geneigt, zwischen Oberkörper und Boden besteht ein Winkel von 60°. Die Wirbelsäule sollte dabei möglichst gerade gehalten werden. Verharre in dieser Stellung, so lange du kannst!

    Achte auf den geraden Rücken: Brust raus, Schulterblätter zusammendrücken!
    Achte auf den geraden Rücken: Brust raus, Schulterblätter zusammen-drücken!
  7. Einbeinaufstehen: Du sitzt auf einem Stuhl mittlerer Höhe (ca. 47 cm) und verschränkst die Arme vor der Brust. Versuche nun, mit einem Bein aufzustehen. Wie oft schaffst du das innerhalb von 10 Sekunden?

    Der Standfuß bleibt am Boden; mit den Armen wird kein Schwung geholt!
    Der Standfuß bleibt am Boden; mit den Armen wird kein Schwung geholt!
  8. Unterarmstütz: Nimm die Liegestützposition ein; anstatt der Hände legst du das Körpergewicht auf den Unterarmen ab. Der Körper bildet von den Schultern bis runter zu den Füßen eine Gerade. Der Kopf bleibt ebenfalls in dieser Linie. Spanne Rumpf und Gesäß an und verharre in dieser Position, so lange du kannst:unterarmstuetz
  9. Einbeinstand: Wie lange bist du in der Lage, mit geschlossenen Augen auf einem Bein zu stehen?

    Tipp: Konzentriere dich auf deine innere Mitte.
    Tipp: Konzentriere dich auf deine innere Mitte.
  10. Liegestütz: Die Hände etwas über schulterbreit aufstellen und in einer Linie mit der Schulter positionieren; die Füße schulterbreit. Beine, Gesäß, Rücken und Kopf bilden eine Gerade. Senke nun kontrolliert den Oberkörper ab, ohne ins Hohlkreuz zu fallen oder einen Buckel zu machen. Spanne permanent Gesäß und Bauch an!

    Auf die Plätze, fertig, pumpen!!!
    Auf die Plätze, fertig, pumpen!!!

Glückwunsch! Du hast den Test erfolgreich absolviert, jetzt geht es an die Auswertung.