Tabata war gestern, heute kommt ihre große Schwester zu Besuch: AMRAP 🙂

„Was heißt denn überhaupt AMRAP?“ Es bedeutet: AMany Reps/Rounds APossible, was auf Deutsch „So viele Wiederholungen (oder Runden) wie möglich“ heißt. Die Abkürzung “AMRAP” wird benutzt, um eine Form des Trainings zu beschreiben.

Ziel ist es dir bei den Workouts/Übungen genau das zu ermöglichen, was diese Abkürzung aussagt: Du sollst so viele Wiederholungen/Runden schaffen, wie es dir unter deinen Voraussetzungen möglich ist! „Hol alles aus dir raus!“ Es zählt am Ende des Tages nicht, ob man besser oder schlechter war als jemand anderes, sondern nur, ob man sich selbst besiegt hat. Hast du alles gegeben? Bist du besser als gestern? Nutzt du dein volles Potenzial? Alle diese Fragen kann man mit „Ja“ beantworten, wenn man auf dem richtigen Weg ist, egal wo man gestartet ist.

Und wie funktioniert AMRAP nun?

Ganz einfach: Du hast eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen jeder Übung, die du in jedem Satz absolvieren musst, bevor du zur nächsten übergehen kannst. Sobald du alle Sätze abgeschlossen hast, startest du von vorne. Das zählt als eine Runde.
Das Ziel ist es, in 4 Minuten so viele Wiederholungen und Runden durchzuführen wie möglich. Anschließend hast du 1 Minute für die Erholung, bevor es mit den nächsten 4 Minuten weitergeht.

Versuche, mindestens 4 Blöcke zu absolvieren (20 Minuten)!

Es gibt wieder 4 Übungen – Spider-Climber, Burpee, Liegestütz, Kniebeuge – die wir jeweils 5 mal wiederholen:

Übung 1 – Spider-Climber:

Spider-Climber
Spider-Climber-schwer

Aus dem Stütz ziehst du abwechselnd das linke Knie zum linken Ellenbogen und das rechte Knie zum rechten Ellenbogen. 5 mal links und 5 mal rechts. Es ist dabei dir überlassen, ob du die obere, leichtere Variante wählst oder die untere, dynamische.

Übung 2 – Burpee:

Burpee-leicht
Burpee-schwer

Auch beim Burpee kannst du entscheiden, wie anspruchsvoll die Übung für dich sein soll. Reicht dir die leichtere Variante (links), in der du nacheinander das linke und rechte Bein nach hinten streckst, bis du im Stütz bist. Anschließend ziehst du erst das linke und dann das rechte Bein wieder zu den Händen und richtest dich wieder auf. Oder möchtest du heute alles geben? Dann spring mit beiden Beinen in den Stütz, absolviere einen Liegestütz, springe mit beiden Beinen wieder zu den Händen und schließe mit einem Strecksprung ab. Auch hier sind 5 Wiederholungen angesagt.

Übung 3 – Liegestütz:

Ausgangsposition ist der “Vierfüßlerstand”. Wir lösen die Knie etwa 2 cm vom Boden und dann geht es los mit den Liegestützen. Die Knie bleiben die ganze Zeit über vom Boden gelöst! Auch hier wieder 5 Wiederholungen!

Übung 4 – Kniebeuge:

Kniebeuge
Kniebeuge-schwer

Auch hier hast du wieder die Möglichkeit, die für dich passende Variante herauszufinden: Links die “normale” Kniebeuge. Achte auf eine saubere Ausführung: Die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen, das Gewicht ist auf der Ferse. Möchtest du alles aus dir herausholen, dann springe aus der Kniebeuge nach oben! Natürlich auch hier – 5 Wiederholungen!

Los geht’s! Wir freuen uns über jede*n, die/der die Challenge annimmt! Gerne könnt ihr uns auch ein Feedback zukommen lassen: geschaeftsstelle@lgmauerweg.de 🙂

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