Neben dem regelmäßigen Tempo- und Techniktraining gehört im Winterhalbjahr auch das Atheltiktraining zu unseren Trainingsangeboten. Auch dieses ist aktuell leider nicht im Haus des Sports möglich. Darum möchten wir euch zusätzlich zur Novemberchallenge auch eine Homechallenge Athletiktraining anbieten.

Damit ihr die Challenge möglichst oft in euren Alltag einbinden könnt, ist sie kurz und knackig – damit ihr dabei nicht alleine seid, ist eure “Freundin” Tabata mit dabei. 🙂

Wir starten mit dem ersten Tabata-Block (8 Wiederholungen – 20 Sekunden Belastung – 10 Sekunden Pause), der sich aus 2 Bauchübungen zusammensetzt – immer abwechselnd (also jede Übung 4 mal).

  1. Übung:
Lege dich in Rückenlage auf den Boden und winkle deine Beine an, so dass deine Fußsohlen flach auf dem Boden stehen. Der Abstand zwischen deinen Beinen ist maximal hüftbreit. Deine Arme sind ausgestreckt und zeigen zu den Füßen. Dein Kopf ist in seiner natürlichen Position, mit Blick nach schräg oben. Das Kinn liegt nicht auf der Brust und der Kopf sollte nicht im Nacken liegen.
Jetzt hebst du die Brust vom Boden ab und bewegst sie in Richtung der Kniegelenke. Dabei wird der Oberkörper leicht gekrümmt (daher: crunch). Während dieser Bewegung atmest du aus. Im Anschluss atmest du ein und senkst den Oberkörper wieder nach hinten ab. Um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten, senkst du den Oberkörper nicht völlig ab, sondern hältst Kopf, Arme und Schultern in der Luft. Die Schulterblätter dürfen den Boden erst wieder berühren, wenn die Übung abgeschlossen ist (nach 20s)!

2. Übung:

Lege dich rücklings auf den Boden. Deine Beine sind ausgestreckt, die Arme liegen ebenfalls ausgestreckt neben dem Körper. Die Handflächen ruhen flach auf dem Boden. Hebe nun die Beine senkrecht nach oben.
Spanne den Bauch an und achte darauf, dass der untere Rücken den Boden berührt und nicht abhebt. Dein Kopf liegt am Boden und im Nacken herrscht keine Spannung.
Senke nun ein Bein langsam nach unten ab. Es bleibt dabei in ihrer Streckung! Gehe so weit nach unten, wie es dir möglich ist, ohne dass dein unterer Rücken abhebt und du ins Hohlkreuz gehst. Atme dabei aus. Am tiefsten Punkt hältst du kurz inne und hebst das Bein dann wieder an. Dabei atmest du ein. Anschließend das andere Bein.

Jetzt habt ihr euch eine Pause von 1 Minute verdient, bevor wir mit dem zweiten Tabata-Block starten. Diesmal ist der Rücken dran. Es wechseln sich diese beiden Übungen ab.

  1. Übung:
Lege dich mit dem Bauch auf den Boden. Strecke deine Arme nach vorne und deine Beine nach hinten aus.Hebe zeitgleich beide Arme und beide Beine im ausgestreckten Zustand nach oben an. Starte mit kleinen, schnellen “schwimmenden” Bewegungen. Bauch, Rücken und Po sind dabei angespannt, der Nacken ist lang und der Blick zum Boden gerichtet.

2. Übung:

Bleib auf dem Bauch liegen. Die Beine sind gestreckt und der Fußspann drückt in den Boden. Dadurch lösen sich die Knie vom Boden und der Po ist angespannt. Der Nacken ist wieder entspannt und diesmal bleibt die Stirn am Boden. Löse nun die gebeugten Arme vom Boden und ziehe die Schulterblätter zusammen.

Auch nach diesem zweiten Tabata-Block gibt es wieder eine Pause von einer Minute. Anschließend wiederholt ihr jeden Block noch einmal – ihr schafft das!!!

Zum Abschluss des Trainings möchten wir euch noch zu einer Plank-Challenge einladen: Wie lange könnt ihr den Unterarmstütz halten?

Postet eure Erfahrungen gerne in den Kommentaren oder schickt einen kurzen Bericht mit Fotos an geschaeftsstelle@lgmauerweg.de. Wir freuen uns auf euer Feedback und eure Einsendungen!

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